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维多利亚官平台,没线可不型,比基尼身材这样练!(文末福利)

2020-01-11 11:44:55   【浏览】1155

摘要:为了不辜负家里好几套比基尼,身材该练起来了同志们!好身材,大诊断!不过知道怎么练之前,阿噗已经帮你把穿比基尼好看的重点和完美标准划出来了。▼锁骨锁骨可是上半身腰肩比例和挺拔度的基础。诊断完毕,开练!!跟着阿噗这么练,好好雕塑身材!保持背部挺直,不要含胸,肩胛骨收紧,整个过程中手臂始终要贴近身体。不要借力颈部,避免身体晃动。腹部保持收紧,腿部不要落地,抱头的手臂不要过分拉伸颈部。

维多利亚官平台,没线可不型,比基尼身材这样练!(文末福利)

维多利亚官平台,夏天一来,暑假一到,海边又成了度假胜地里的“香饽饽”。然而虽然阳光沙滩马杀鸡已经soooo ready,但是身材居然不给力?

为了不辜负家里好几套比基尼,身材该练起来了同志们!

好身材,大诊断!

不过知道怎么练之前,阿噗已经帮你把穿比基尼好看的重点和完美标准划出来了。

既然时间不等人,那咱就哪不对儿练哪儿!????

▼锁骨

锁骨可是上半身腰肩比例和挺拔度的基础。虽然锁骨的形态是天生的,但通过改变体脂和姿态完全可以做到美化锁骨!要练锁骨请戳~

▼腹部

没有赘肉是腹部的及格线,马甲线就是最高境界。要知道走路也能练出马甲线?戳这里!

▼胸部

罩杯不管大小,都应该建立在坚实的基底—胸肌上,从而避免下垂或“八字奶”,紧实的胸肌可以帮你告别副乳哟!ko副乳有绝招~戳这里~

▼背部

女性虽然不需要男性那么发达的背部肌肉,但瘦到肩胛骨突出,脊柱节节可见也是美背的大忌(胖当然更是)。想要美背?阿噗有绝招!戳这里~

▼腿

穿上比基尼,暴露在外的最大部分就是双腿。双腿好看与否并不在于粗细,而更要看重比例。双腿有点粗,要不要另辟蹊径练出蜜桃臀?戳这里!

诊断完毕,开练!!

好了,现在身材问题也知道了,只差勤奋了。跟着阿噗这么练,好好雕塑身材!

▼超人式燕飞

主要锻炼部位:背部肌群

step1:腹部贴地,四肢伸展趴在地上。双脚距离比髋略宽,双手距离比肩略宽。

step2:双手手掌相对抬高四肢,抬头向前看,停在最高点4-5秒。

step3:四肢和上半身慢慢落向地面,不要着地。

注意:10次一组,做两组。肘关节和膝关节不要弯曲,抬起时感受背部、臀部和大腿肌肉的收缩和紧绷感。

▼弹力带俯身划船

主要锻炼部位:上背部肌群

step1:双脚与肩同宽站立,财主弹力带中间位置。双手握住两端。

step2:微微屈膝,上身前倾,背部保持挺直。提肘把弹力带提起,感觉背部收紧。

step3:落回到起始动作。

注意:15次一组,做4组。保持背部挺直,不要含胸,肩胛骨收紧,整个过程中手臂始终要贴近身体。

▼坐姿推举

主要锻炼部位:三角肌中束

step1:坐姿,双手持哑铃于双肩两侧,小臂垂直于地面,肘关节略低于肩,掌心朝前。

step2:垂直平面上向上推起哑铃,掌心仍朝前,肘关节不要完全伸直。

step3:肘关节下沉,落回起始动作。

注意:15次一组,做4组。不要借力颈部,避免身体晃动。

▼卧举抬腿

主要锻炼部位:腹直肌

step1:仰卧,双手伸直放在身体两侧,掌心朝下。

step2:双腿并拢向上抬起,抬至与地面接近垂直,下臀离开地面,尽量保持膝盖伸直。

step3:保持腿部伸直,用腹部的力量控制腿部动作,缓慢下落(不要完全落地)。

注意:10次一组,做3组。抬腿时尽量抬至极限,下落时越到后半程约要慢。

▼空中蹬车

主要锻炼部位:腹直肌、腹内外斜肌

step1:仰卧抱头,上背部离开地面向一侧专题,同侧腿屈膝,对侧腿伸直抬离地面。

step2:腹肌发力,身体转向另一边,双腿动作交替。

step3:腹部控制身体平衡,上班时和腿部配合交替完成动作。

注意:15次一组,做3组。腹部保持收紧,腿部不要落地,抱头的手臂不要过分拉伸颈部。

▼平板支撑抬腿

主要锻炼部位:腹横肌

step1:以平板支撑开始,保持颈部到脚跟笔直,感觉腹部往脊柱方向收。

step2:抬起一条腿至脚尖离开地面10cm左右。保持1秒后落回。

step3:两腿交替进行,整个过程中保持腿部伸直,膝盖不要弯曲。

注意:10次一组,做3组。整个过程收紧腹部,臀部不要下沉也不要翘起。

▼臀桥

主要锻炼部位:臀大肌

step1:仰卧,手臂靠近身体两侧,手掌向下平放,膝盖弯曲。

step2:臀部向上发力,以肩和上背部为支点将身体向上顶起直到肩膀和膝盖呈直线。

step3:停住2秒后落回起始动作。

注意:15次一组,做4组。抬起过程中手臂不要下压借力,不要追求高度,上背部不要抬离地面。

▼巴黎深蹲

主要锻炼部位:臀中肌、股四头肌、大腿内收肌群

step1:双脚分开站立,比传统深蹲站距更宽,双腿打开120度,收腹挺胸。

step2:臀部向斜下方下沉,移动重心下蹲,保持双腿尽量外展。

step3:臀部和大腿内侧同时发力站起,还原到起始动作。

注意:40次一组,做3组。注意找到大腿内侧发力的感觉。

▼屈膝小腿拉伸

主要锻炼部位:比目鱼肌

step1:坐用墙面、台阶做辅助。拉伸腿站上台阶,前1/2脚掌落在台阶上,另一只脚自然站立,双手扶墙。

step2:拉伸腿的脚跟下压,适度屈膝。

注意:保持拉伸动作30秒,做2次。一定要微微屈膝,否则拉伸的不是比目鱼肌。

▼瑜伽眼镜蛇式

主要锻炼部位:舒展肩膀,拉伸颈部,强化背部力量,避免含胸造成的锁骨深埋

step1:俯卧,双腿伸直,双脚分开与肩同宽,脚背贴地,双手放在胸部两侧掌心朝下。

step2:双手推地,抬起上半身,借助背部收紧,感觉脊柱一节节抬起。平视前方或仰头向上看,自然呼吸保持15秒。

step3:缓慢落下,重复动作4-5次。

注意:注意双肩展平,肩膀下沉,不要耸肩,也不要过分追求身体抬起的高度,髋关节不要抬离地面,以腰部舒适为宜。

▼burpee

主要锻炼部位:全身!!!!!

step1:以站立姿势开始,双脚分开与肩同宽。

step2:俯身下蹲,形成深蹲的姿势,同时双手顺势伏地,落在身前的地面上。

step3:双腿向后蹬出,保持背部、臀部和腹部收紧在一条直线上,不要塌腰。

step4:收回双腿,同时双臂发力撑起身体,回到蹲姿。

step5:双手从身体两侧抬起,同时从深蹲姿势起跳,尽可能地跳高,在最高点时双手在头顶击掌。

注意:45秒内尽量多做,休息30秒重复10个循环。注意动作迅速连贯,一撑一跳都要做。

阿噗有话说,加我微信:uphealth

好身材才是最好的海边“配饰”!

文 小嘎 jill liu

新媒体编辑 jill liu

图片来源于网络

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